Vegetarisk FODMAP
Hur gör man om man vill äta en vegetarisk FODMAP? Det är inte helt enkelt, men det går absolut om man läser på och har lite fantasi! Här kommer våra bästa tips för dig som äter vegetarisk FODMAP och vill lära dig mer om hur du optimerar protein-, järn- och näringsintaget. Vill du läsa mer rekommenderar vi boken Lugn mage med grön mat.
Hur äta vegetarisk FODMAP?
Ok, vegetarisk eller vegansk kost och FODMAP är inte riktigt bästa kompisar när det kommer till vissa livsmedelsval. Många vegetariska ersättningsprodukter innehåller FODMAPs och fungerar därför inte. Det gäller främst sojaprodukter och baljväxter (ärter, bönor och linser). För dig som äter en vegetarisk FODMAP är det extra viktigt att börja återinföra livsmedel så att inte intaget blir alltför begränsat.
Vegetariska ersättningsprodukter
Butikshyllorna svämmar över av ersättningsprodukter till kött. En del är FODMAP-vänliga, andra inte. Generellt kan man säga att quorn, tempeh och seitan är tillåtna. Se bara upp så att produkterna inte innehåller lök eller vitlök. Soja är för det mesta inte tillåtet eftersom det ofta görs på hela sojabönan vilket innebär att det kommer med FODMAPs i form av oligosackarider i produkten. En del produkter innehåller rent sojaprotein och är då ok. Tofu går oftast bra eftersom fibrerna i soja är vattenlösliga och går ut med spaden i pressningen. Det kan vara bra att börja med en mindre mängd för att testa sig fram.
Ta kontroll över din IBS idag!
Är du redo att återta ditt liv från IBS? Vår app ger de verktyg och vägledning du behöver för att hantera IBS effektivt.
Prova gratisProteinbehov vid vegetarisk FODMAP
Det är mer av en myt att vi skulle behöva stoppa i oss en massa extra protein annat än om man tränar mycket, och då menar jag i stort sett varje dag med tyngre styrketräning. Därför är det bättre att se till att få i sig proteinet via kosten. Det genomsnittliga proteinbehovet är 0,8 g/kg kroppsvikt, alltså 56 g per dag för den som väger 70 kg. Det finns tabeller där du kan se hur mycket protein olika livsmedel innehåller.
Äter du mejeriprodukter och ägg dagligen så får du i dig proteiner därifrån. Äter du helvegansk är det viktigt att ha koll på hur du kombinerar olika vegetariska livsmedel t ex bönor och ris i måltiderna för att få i dig alla byggstenar till proteinet som kroppen behöver.
Proteinrika vegetariska låg-FODMAP livsmedel under elimineringsfasen:
- Quinoa
- Edamamebönor
- Tofu
- Ris i alla varianter, gärna fullkorns- och råris
- Bovete, teff och havre
- Konserverade linser
- Quorn
- Mejeriprodukter
- Ägg
Proteinrika vegetariska låg-FODMAP livsmedel under återinförandet:
- Mungbönor
- Svarta bönor
- Konserverade kikärter
Järnbehov vid vegetarisk FODMAP
Även att tillgodose kroppens behov av järn kan bli en utmaning vid vegetarisk kost eftersom framförallt rött kött innehåller mycket järn. För dig som äter vegetariskt och samtidigt följer FODMAP är det bra att lägga lite extra omsorg på just järnintaget. Eftersom baljväxter är bra källor till järn, men tufft för den med IBS gäller det att välja rätt.
Järnrika vegetariska låg-FODMAP livsmedel
- Pumpafrön
- Mungbönor
- Linser
- Dinkelmjöl
- Sesamfrön
- Havregryn och havrekli
- Blåbär
- Tofu
- Solrosfrön
- Mörk choklad (!)
Av: Sofia Antonsson
Leg. Dietist, Belly Balance
Läs mer om
Hypnos och IBS
Hypnos har testats som behandling vid IBS i flertalet studier under flera år. För de flesta är nog hypnos ett relativt okänt begrepp som man inte har någon direkt erfarenhet av så därför gör vi nu en djupdykning i ämnet och hur det skulle kunna vara en del i behandling av patienter med IBS.
Lakrits och IBS
Just nu finns det lakrits i allt, från kladdkaka, godis och glass till rätter med både fisk, skaldjur, kyckling och lamm. Och visst är det både gott och hippt med lakrits.
Återinföring av FODMAP
Att prova kostbehandlingen FODMAP är ett stort steg och kräver en förändring i kosten. Initialt tas många livsmedel bort för att “återställa” magen. Många missar dock att poängen med behandlingen är att återinföra FODMAP då du får reda på vad just nu reagerar på.
