Livsmedel med prebiotika

Prebiotika är benämningen på olika sorters kostfiber som har förmåga att stimulera tillväxten av hälsofrämjande bakterier i tarmen (probiotika). Prebiotika är så att säga mat, eller substrat till probiotika. Vissa prebiotika har setts påverka gener som producerar antioxidanter (kroppens rostskydd). Andra har setts ha en gynnsam effekt på tarmens funktion, lindra förstoppning och så vidare.

Finns naturligt i mat och som tillsatser

Prebiotika finns i probiotiska preparat, men också naturligt i grönsaker som lök, vitlök, jordärtskocka och bönor. De tillsätts även som fiberberikare i till exempel formbröd, müsli och fiberpasta. Du kan också hitta dem i lättkaviar, glass, shakes och bars. Det finns flera olika sorters prebiotika. Det som försvårar det hela är att personer med IBS har en tendens att reagera kraftigt på några av dessa eftersom de innehåller FODMAP:s som inulin, fruktooligosackarider eller oligofruktos. Ser du de orden på innehållsförteckningen bör du som har IBS avstå och i stället välja preparat eller livsmedel som innehåller annan prebiotika.

Läs om FODMAP på lång sikt >>

Viktigt att återinföra prebiotika

I kostbehandlingen FODMAP begränsas intaget av livsmedel med högt innehåll av prebiotika t ex lök, vitlök och baljväxter. Det beror på deras innehåll av oligosackarider, som just är vattenlösliga prebiotiska fibrer kända för att orsaka magbesvär. Med tiden kan den här begränsningen leda till förändringar i tarmfloran. Därför är det extra viktigt att göra hela behandlingen på rätt sätt och återinföra så många livsmedel som möjligt.

Topp tio prebiotiska livsmedel för dig som följer FODMAP:

Kiwi
Konserverade linser
Banan, gärna omogen
Vitkål
Havregryn
Surdegsbröd
Broccoli
Rucola
Kall, kokt potatis, läs mer om resistent stärkelse
Gröna delar på lök (sallad, purjo)

Generellt är det mer prebiotika i rå och omogen frukt och grönsaker än vad det är i tillagad och mogen. En grön banan innehåller till exempel mer av vattenlösliga fibrer än en fullt mogen banan. Det knepiga kan ju vara att man med IBS är lite känsligare för rå och omogen frukt och grönt. Är du i elimineringsfasen är det bra att hitta ett par prebiotiska livsmedel som du kan äta lite av varje dag men det allra viktigaste är att försöka återinföra så mycket man kan.