Mat och IBS: Vad man ska tänka på?
Det kan vara utmanande att navigera i matvärlden när det kommer till mat och IBS. Hur ska man egentligen äta när man har IBS? Alla har sina egna kostråd vid IBS och det finns många myter och skrönor. Du kanske har fått råd som att äta mer eller mindre fibrer eller att ta bort gluten? Eller så har du inte fått några kostråd alls utan bara fått höra att du får lära sig leva med IBS. Med rätt kostråd blir det lättare att leva med diagnosen.
Här ger vi generella tips och och råd för mat och IBS. Vi kommer också att beröra FODMAP, bra mat vid IBS och livsmedel som är bra att undvika. För dig som vill veta mer har vi också fördjupningsartiklar i de tre ämnena.
FODMAP Lista - var hittar jag det?
I Belly Balance app finns kostråd, recept, FODMAP-listor, magdagbok, matdagbok, streckkodsscanner och mycket mer som hjälper dig att behandla din IBS. Det är ju inte alltid lätt att förstå vad magen reagerar på vilket kan skapa förvirring och stress. Men genom att följa FODMAP, inkludera bra näringsrik mat i din kost, och vara medveten om livsmedel som kan utlösa symtom, kan du leva ett hälsosammare och mer bekymmersfritt liv. Prova gratis!
FODMAP och IBS
Det kan ju låta lite konstigt, men faktum är att visa kolhydrater har en tendens att jäsa i magen och dessa kallar vi FODMAPs. FODMAP är en förkortning för fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler. Dessa snabbjästa kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel och orsakar vanligen problem för den med IBS. Stora bovar är bl a lök, vitlök och sädesslag, men FODMAPs kan gömma sig där du minst anar det, i avokado, tuggummi och vattenmelon t ex.
Kostbehandlingen FODMAP används för att behandla IBS av dietister i hela världen. Den hjälper över 75 % att minska sina symtom. FODMAP går ut på att undvika livsmedel som har högt innehåll av FODMAPs. Genom att ta bort det som skapar oro i magen lugnar systemet ner sig, hjärnan får färre signaler från tarmarna och du tänker helt plötsligt mindre på din mage. Följer du FODMAP får du svar på vad just din mage reagerar på samtidigt som symtomen minskar.
Sofia Antonsson går i videon igenom råvaror vilka råvaror som är låg- respektive hög-FODMAP.
Bra mat vid IBS
När du har IBS är det viktigt att välja rätt livsmedel och äta så varierat som möjligt. Det handlar om att välja mat som är bra för magen för att minska symtomen. Här är några exempel på sådana livsmedel:
- Grönsaker: Zucchini, potatis, morötter och spenat är några exempel på grönsaker som ofta tolereras väl
- Frukt: Banan, blåbär och kiwi är frukter som är IBS-vänliga
- Proteiner: Kyckling, kalkon och fisk är bra alternativ för oss med IBS
- Spannmål: Havregryn, ris och quinoa är spannmål som brukar fungera väl för många med IBS
Läs gärna får fördjupningsartikel för att lära dig ännu mer om bra mat för IBS.
Mat att undvika med IBS
Mat som kan vara bra eller dåligt för dig med IBS
Det finns självklart kategorier som kan vara både bra och dåligt för dig med IBS, beroende på vad du äter. Exempel på detta kan vara:
- Drycker. Både te och kaffe kan fungera för dig med IBS
- Kål. Som du nog vet finns det olika sorters kål och vissa är tuffare för magen än andra
- Godis och snacks. Lyckligtvis är inte allt godis och snacks dåligt för magen utan det finns sorter man generellt klarar bättre om man har IBS
Gör inte en sak i taget
Har du testat att ta bort laktos under en period utan resultat. Därefter lagt tillbaka laktos och tagit bort löken? Här gäller det snarare att ta bort allting som kan störa magen på en gång och samtidigt föra mat- och symtomdagbok för att se vad som fungerar och inte. Genom att därefter kontrollerat återinföra livsmedel ett i taget får du full koll på vad just din mage reagerar på.
Ät medvetet
Det här med att känna efter hur det känns i kroppen kan vara främmande för många människor. Särskilt med tanke på allting som snurrar runt omkring oss. Det finns liksom inte tid att känna efter. Alltså äter vi kl 12 oavsett om vi är hungriga och vi slutar heller inte äta förrän vi fått i oss på tok för mycket. Stackars magen blir överbelastad! Sänk tempot, lyssna på kroppens signaler, tugga långsamt och sprid ut måltiderna under dagen.
Blanda inte för mycket
Känner du dig uppblåst som en spärrballong efter en trerätters middag? Det kan bero på flera saker. Mest troligt att du ätit sådant som jäser i magen t ex lök och vitlök. Men det kan också bero på mängden och blandningen. Magen mår faktiskt bäst av att äta några olika livsmedel vid varje måltid. Så där en 5-10 stycken räcker bra. Blir det mer än så finns risk att magen slår bakut oavsett om du hållit dig till låg-FODMAP mat.
Av: Sofia Antonsson
Leg. dietist, Belly Balance
Läs mer om
Forskning om IBS
Forskning om IBS har utvecklats mycket och kostbehandlingen FODMAP är ett resultat av detta. Det har forskats fram på Monash University i Australien. FODMAP används idag som förstahandsbehandling vid IBS i de flesta länder i världen och får endast utföras av leg dietister.
Fullkorn och IBS
Fullkorn visar sig alltmer vara en nyckelingrediens till ett långt och hälsosamt liv. Det skyddar oss från sjukdomar som tarmcancer, diabetes och övervikt. Trots det får 9 av 10 svenskar inte i sig rekommenderat intag av fullkorn. Och hur fungerar med med fullkorn och IBS?
