Fibrer och IBS
Har du också fått höra att du med IBS borde hålla dig borta från fibrer? En fiberfattig kost har länge varit standardbehandlingen vid IBS, men nyare forskning har kunnat bevisa att en lugn mage inte uppkommer genom att utesluta fibrer. Välj RÄTT sorts fibrer och IBS-symtomen kommer avta!
Vad är fibrer?
Fibrer är en typ av kolhydrat som bara återfinns i livsmedel från växtriket, t.ex. frukt, grönsaker, baljväxter, nötter/frön och fullkornsprodukter. Jämfört med övriga kolhydrater bryts inte fibrer ner fullständigt i matsmältning, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Nere i tjocktarmen börjar våra tarmbakterier kalasa på fiberresterna och i denna process kan för vissa personer obehag uppstå, t.ex. gas i magen och vätskerubbningar. Vi är olika känsliga för hur mycket fibrer vi “tål” innan obehag uppstår.
Varför är det då viktigt att äta fibrer även om vi får problem med magen? Fibrer har otroligt många positiva egenskaper på hälsan. Förutom att vara ett bra mat för våra goda tarmbakterier, så bidrar fibrer även till en god hjärt-kärlhälsa, tandhälsa samt underlättar möjligheten att hålla vikten. Vi vet att de flesta svenskar i dagsläget får i sig för lite fibrer. Målet är att vi ska få i oss 25-35 g/dag, men det genomsnittliga intaget ligger endast på 17 g. Vi behöver helt enkelt bli bättre fiberjägare! Hur mycket är då ca 30 g fibrer? Jo så här:
Hur får du med IBS i dig fibrer utan att få ont i magen?
Har du IBS så vet du att det inte är helt enkelt att följa de vanliga kostråden för ett ökat fiberintag. För mycket fullkornsprodukter och bönor gör att magen slår bakut. Men oroa dig inte, det finns en väg till ökat fiberintag även för dig med krånglig mage. Då handlar det om att välja fiberkällor som inte ställer till för mycket i tjocktarmen. Nedan får du en lista med de 10 bästa fiberkällorna för dig med IBS.
Topp-10 fiberrika livsmedel låg-FODMAP
- Havregryn
- Edamamebönor
- Broccoli
- Kiwi
- Banan
- Konserverade linser
- Grönkål
- Psylliumfrön, HUSK
- Dinkelbröd (ej fullkorn)
- Haricots verts
Kan man då äta för mycket fibrer, även om man väljer de snällare sorterna? Ja, det beror lite på vem du är. Äter du mycket fibrer redan så är det ingen fara att byta mot låg-FODMAP alternativ och då kan du äta fritt från de som är på gröna listan. Är du ovan att äta fibrer kan det vara bra att öka mängden successivt.
HUSK - magens bästa vän
HUSK består av pulveriserat psylliumfröskal med en gelébildande effekt som verkar avföringsnormaliserande. Det betyder att den hjälper både dig med snabb och trög mage genom att mjuka uppavföringen och ge den mer volym. På så sätt blir det en tydligare toasignal samtidigt som det är lättare att få ut avföringen. Bättre toabesök alltså! Vi dietister älskar HUSK och har använt preparatet länge som ett tillägg till FODMAP-behandlingen, både för att påverka avföringen och för att få till ett bra fiberintag.
För den som inte har några magproblem, men som ändå vill äta mer fibrer är HUSK ett utmärkt tillskott. 1 tsk morgon och kväll på fil, yoghurt eller gröt ger hela 4 g extra fibrer per dag. Perfekt för att öka fiberintaget, förebygga magproblem och ta med på resan om magen brukar stanna upp då.
Belly Balance digitala behandling
Vad väntar du på? Ut och jaga fibrer redan idag! I appen Belly Balance hittar du magdagbok, FODMAP-listor, streckkodsläsare, recept, veckomenyer och vår digitala behandling av IBS.
Av: Sofia Antonsson
Leg. Dietist, Belly Balance
Läs mer om
Vad är IBS?
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Quidem, provident.
Om FODMAP
Genom att lära dig vilka livsmedel som stör magen kan du göra medvetna val och få snabb symtomlindring
Uppblåst mage
Blir magen uppblåst som en ballong efter lunch? Eller efter alla måltider kanske?
