FODMAP – din guide till livsmedel att äta eller undvika

Genom att lära dig vilka livsmedel som stör magen kan du göra medvetna val och få snabb symtomlindring. Med FODMAP får du hjälp att på ett strukturerat sätt förstå vilka livsmedel du klarar bättre än andra. Du slipper gissa och fundera och får svaret direkt!

FOD vaddå? Har du också stött på frågetecken när du nämner FODMAP? Du kanske har läst att det inte finns något som hjälper vid IBS? Varför är det så? IBS är en diagnos som är omgiven av skrönor och myter. Det har tidigare inte funnits ordentlig behandling och vi har liksom fastnat i att det aldrig kommer att finnas någon behandling heller. Vi vet idag att detta är fel! Kostbehandlingen FODMAP hjälper 75 % av alla med IBS.

App för FODMAP

I Belly Balance app hittar du FODMAP-listor, recept, streckkodsscanner, IBS-behandling och mycket mer som hjälper dig att hantera och minimera symtomen för IBS.

Prova gratis

FODMAP är ett akronym och står för Fermenterbara Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer (Eng Polyols).

Dessa är fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater. FODMAP kommer ursprungligen från Monash University i Australien där den forskats fram av läkare och dietister och använts sedan 2005.

Dietist Sofia Antonsson har implementerat kostbehandlingen FODMAP i svensk sjukvård och idag används den av de flesta dietister. Gemensamt för personer med IBS är att FODMAPs inte absorberas fullständigt. Istället för att snällt smältas och tas upp blir de som snabbmat för våra tarmbakterier, som festar loss rejält i tjocktarmen. Då bildas gaser och vätskebalansen påverkas, vilket orsakar klassiska IBS-symtom.

Såhär fungerar FODMAP

FODMAP delas upp i fyra kategorier:

Fruktos: Fruktsocker som finns i vissa frukter och grönsaker, t.ex. mango, och i honung
Laktos: Mjölksocker, finns i mejeriprodukter från ko, får och get
Oligosackarider: Kostfiber som finns i bl a ärter, bönor, lök, vitlök, vete, korn, råg, rödbetor, kronärtskocka
Sockeralkoholer: Sötningsmedel i tuggummi och halstabletter, naturligt förekommande i bl a blomkål och svamp

I videon nedan pratar Sofia Antonsson mer om FODMAP och ger konkreta exempel på vad som är hög- respektive låg-FODMAP.

Kostbehandlingen FODMAP

Kostbehandlingen FODMAP görs i flera steg och inleds med att föra mat- och symtomdagbok för att kartlägga vad och hur du äter och hur dina symtom är. Mer om det lär du dig i när du följer behandlingen i vår app Belly Balance

Steg 1 – inleds med en elimineringsfas i minst två och gärna fyra till sex veckor beroende på hur symtombilden förändras. Det är viktigt att ge den initiala behandlingen tid eftersom det kan ta veckor, och ibland månader, för magen att komma till ro.
Steg 2 – återinförande av begränsade livsmedel i en speciell ordning och i bestämda mängder.
Steg 3 i behandlingen är det viktigaste, återinförandet av “icke-tillåtna” livsmedel. Återinförandet är till för se vilka livsmedel som tolereras bättre för att undvika att utesluta livsmedel i onödan. Efter återinförandet vet du precis vilka livsmedel som du klarar bättre än andra. Då blir livet så mycket enklare och du kan själv välja de tillfällen då du kanske vill eller behöver äta mer FODMAPs.

Vi vet, efter att ha hjälpt mer än 10 000 personer med IBS, att FODMAP är den mest effektiva metod vi har idag. Du jobbar strukturerat, kontrollerat och i ett tempo som känns ok. Allt för att kropp och knopp ska hänga med. Då blir det bra och magen blir lugn och glad!

Vanliga frågor om FODMAP

Kan jag aldrig mer äta livsmedel med FODMAPs?

Jodå! Tanken med elimineringsfasen är att få magen nollställd och därefter är det mängden FODMAPs per dag som spelar roll för symtombildningen. Vartefter du genomför kostbehandlingen kommer du under återinförandet att förstå precis vilka livsmedel som du reagerar mer eller mindre på.

Finns det FODMAP-listor med livsmedel som är bra för magen?

Genom att bli medlem får du tillgång till vår FODMAP-lista som uppdateras kontinuerligt med nya ingredienser, produkter och shoppinglistor. Har man otur kan ett litet fel göra att önskat resultatet uteblir. Därför uppdaterar vi hela tiden listorna i appen efter de analyser som görs på livsmedel.

Blir alla med IBS hjälpta av FODMAP?

Vetenskapliga studier visar att hela 75 % av alla med IBS blir hjälpta av FODMAP. Med rätt hjälp bör du uppleva symtomförbättring inom 2-4 veckor. För personer med en svår form av IBS eller med en stor stressbelastning kan det ta längre tid innan man får resultat.

Är FODMAP en lågkolhydrat diet?

Nej, FODMAP handlar om att välja bort fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater och ha kvar den del av kolhydraterna som inte ger symtom. FODMAP är inte en diet utan en kostbehandling.

Jag blev bättre i magen utan bröd, är jag glutenintolerant?

Nej, det är vanligt att tror att det är gluten som är orsaken till gas i magen och ballongmage, men det är det inte! Det är fibrerna i sädesslagen som jäser i magen och skapar IBS-symtom. Genom att ta bort sädesslagen och därefter kontrollerat lägga tillbaka dem igen kan de flesta äta en mindre mängd, framför allt i surdegsbröd.

Behöver jag läsa på innehållsförteckningen?

Ja, det är absolut nödvändigt att du lär dig vilka ord som signalerar FODMAPs. För att underlätta är det bra att äta så ren mat som möjligt. Färdigmat och mixade produkter innehåller ofta tillsatser med FODMAPs. Vår streckkodsscanner ger dig snabbt svar på om produkten är bra för magen.

Jag har Crohns, kan FODMAP hjälpa mig?

Crohns är en kronisk, autoimmun sjukdom som alltid ska behandlas i samråd med läkare. Forskning tyder dock på att patienter med både Crohns och Ulcerös kolit kan uppleva symtomlindring med FODMAP-behandling. Detta beror på att en del av symtomen är desamma som vid IBS och därför påverkas positivt med FODMAP.

Är FODMAP en quick fix?

Så trist, men tyvärr går inte FODMAP och quick fix ihop, inte ett dugg! För det första tar det tid att förstå vad du kan äta och inte. Sen är det ju det här med stressen som påverkar magen och som också ska jobbas med.

Heter det inte foodmap eller food mapping?

Ett vanligt missförstånd är att tro att det heter foodmap eller food mapping istället för FODMAP. Det är inte så konstigt att missförståndet uppkommer eftersom behandlingen av IBS till viss del handlar om att kartlägga sin kost. Men som vi lärt oss i den här artikeln är alltså FODMAP en förkortning av Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer (Eng Polyols), det vill säga fermenterbara kolhydrater som man gärna undviker om man har IBS.

Har jag IBS eller gluten?

Först och främst ska vi skilja på glutenintolerans, glutenkänslighet och IBS. Vid glutenintolerans har man via blodprov påvisat antikroppar i blodet mot glutenproteinet och man får då diagnosen glutenintolerans eller celiaki som det heter. Celiaki drabbar ca 1-2% av befolkningen i Sverige och USA och behandlingen vid celiaki är strikt glutenfri kost livet ut.

Glutenkänslighet är idag ett vedertaget uttryck och fenomen, framförallt i USA. Det betyder att personer som inte uppvisar antikroppar mot gluten ändå har besvär av proteinet.

IBS eller Irritable Bowel Syndrome är en funktionell magtarmsjukdom vilket betyder att man inte kan hitta några fel i mage eller tarmar, de fungerar bara inte riktigt som de ska. Cirka 15-20 % av världens befolkning har IBS och IBS behandlar man främst med kostbehandlingen FODMAP.

Kan jag äta vegetarisk FODMAP?

Det har det väl knappast undgått någon att den vegetariska trenden just nu är väldigt stark. Men hur gör man då om man vill äta en vegetarisk FODMAP? Det är inte helt enkelt, men det går absolut om man läser på och har lite fantasi! Vi har samlat tips för dig som äter vegetarisk FODMAP och vill lära dig mer om hur du optimerar protein- och näringsintaget.

Vem bör inte använda FODMAP?

Vissa symtom, kallade alarmsymtom, är inte typiska för IBS, t ex blod i avföringen, feber eller ofrivillig viktnedgång. Om du har några av dessa bör du inte starta en FODMAP-behandling utan uppsöka läkare för vidare utredning. Du kan då vara drabbad av Crohns sjukdom eller ulcerös kolit.

Jag har inte fått IBS-diagnos, kan jag prova FODMAP ändå?

Ja, om du inte har några alarmsymtom, se nedan, är det ofarligt att prova kostbehandling. Det rekommenderas dock att du gör det med hjälp av en dietist som är insatt i FODMAP. Om du inte gjort ett glutentest rekommenderar vi dig att göra det innan du påbörjar kostbehandlingen.

Myter om FODMAP

Du kanske har stött på kommentarer som:

Balansera tarmfloran så ska du se att du blir av med din IBS! Jo, visst kan man göra det. Problemet är bara att det krävs stora förändringar i kost och livsstil innan man kan se några förändringar i tarmfloran. Dessutom kan många livsmedel som är bra för tarmbakterierna konstigt nog ge symtom för dig med IBS, t ex inulin i jordärtskocka, lök och vitlök.

Ät inte så mycket skräpmat! Nja, förvisso är det inte optimalt med hamburgare eller pizza, men faktum är att hälsosamma livsmedel som avokado, rödbeta, blomkål och svamp är fullpackade med FODMAPs som kan göra magen orolig så lösningen är inte att börja äta mer av dessa heller.

Jag har lärt mig vad jag kan äta och inte. Bra, men är magen lugn nu då? Nja, ofta inte. Det är oerhört svårt att själv koppla ihop symtom med rätt livsmedel.

Det är individuellt vad man kan äta och inte när man har IBS. Nej, det är faktiskt inte det, inte till en början i alla fall. De allra flesta med IBS reagerar på lök, vitlök, sädesslag och laktos. Därför hjälper FODMAP 75 % av alla med IBS. Sen finns det ju individuella variationer och det märker du när du börjar lägga tillbaka livsmedel igen.

Svårt att förstå FODMAP?

Vi träffar ibland både läkare och dietister som inte riktigt förstår vad FODMAP går ut på. Med all rätt, det är inte en enkel metod utan kräver att man är insatt. Men med lite träning blir resultatet så bra och vi får nöjda och glada patienter. Och det bästa är att vi sysslar med kostbehandling här och inte läkemedel i första hand.

FODMAP-behandlingen är just en sjukdomsspecifik kostbehandling som enbart ska utföras av dietister. Så ser det ut i hela världen. Behandlingen är avancerad och kräver nutritionskompetens dvs, att man kan det här med kroppen och näring. Det kan, vid en första anblick, verka lättare än vad det är men alla som provat vet att det är ett stort och tidskrävande jobb.

FODMAP på lång sikt

Studier visar genomgående bra effekt av att inta mindre FODMAPs för den som har IBS. Men en oavsiktlig konsekvens av att följa kostbehandlingen är en inverkan på tarmfloran. Man har sett att mängden av goda tarmbakterier minskar, speciellt i ett tidigt skede av kostbehandlingen när begränsningen är som störst. Därför är det extremt viktigt att genomföra HELA behandlingen med en dietist som kan behandlingen och förstår hur du hanterar FODMAP på lång sikt.